El que mengem és important, però també cal tenir en compte quan ho fem i amb quina freqüència. Sovint ens preocupem molt per trobar la dieta perfecta o els superaliments, però un aspecte que pot canviar la nostra salut és simplement ajustar els horaris dels àpats.
Comencem fent una mirada als nostres avantpassats; antigament, els humans passaven períodes sense menjar per la manca d’aliments, cosa que els portava a dejunar de manera natural. En canvi, si mirem el que fem avui en dia no té res a veure. L’accés al menjar és molt més fàcil i abundant, per no parlar de la qualitat dels nutrients. No obstant, el dejuni continua sent una pràctica beneficiosa ja que la nostra genètica no ha canviat i el nostre cos no espera aquesta “sobrealimentació” diària.
Què és el dejuni intermitent?
Dejunar significa simplement posposar la ingesta d’aliments per un temps, sigui per raons de salut, religioses o morals. El dejuni intermitent és una forma estructurada d’incorporar aquests períodes més llargs sense menjar de manera regular. Això permet que el cos tingui un descans i que es puguin produir certs processos beneficiosos per a la salut.
En què consisteix el dejuni intermitent?
Hi ha diverses formes de practicar el dejuni intermitent, i cadascú pot adaptar-la al seu estil de vida:
- Dejuni 12 h-12 h: consisteix a menjar durant 12 hores i dejunar les altres 12. És una forma molt senzilla d’introduir el dejuni, simplement ajustant lleugerament l’horari de sopar o esmorzar.
- Dejuni 16 h-8 h: Implica no menjar durant 16 hores i limitar l’alimentació a una finestra de 8 hores. Sovint es recomana saltar-se el sopar.
- Dejuni 24 h: Dejunar durant un dia sencer. Aquesta pràctica és més habitual entre persones que ja estan acostumades a dejunar.
També hi ha altres variants, com el dejuni 14 h-10 h o dejuni en dies alterns, adaptant-lo a cada persona i situació.
També cal remarcar que no està indicat per tothom, així que sempre recomano consultar a un professional de la salut abans.
Beneficis del dejuni o restricció calòrica
- Redueix la inflamació: saltar-se àpats periòdicament pot disminuir els nivells d’inflamació al cos, cosa que millora condicions com la diabetis, malalties cardiovasculars i altres malalties cròniques.
- Augmenta l’energia: el dejuni activa la producció de cetones, que proporcionen una font d’energia eficient per al cervell. A més a més, també es poden crear noves mitocòndries (que és la part de la cèl·lula que fabrica l’energia).
- Millor reparació cel·lular: durant el dejuni, les cèl·lules reparen millor els danys i es produeix l’autofagia, la qual cosa ajuda a prevenir malalties neurodegeneratives i a millorar la salut muscular.
- Noves connexions neuronals: disminueix la inflamació cerebral i afavoreix la producció d’una proteïna (BDNF) que produeix les noves connexions i millora la memòria i la funció cognitiva.
- Ajuda a cremar greix: quan fem dejuni, el cos es veu obligat a utilitzar les reserves de greix com a energia, el que facilita la pèrdua de pes. Millor composició corporal preservant la massa muscular.
- Millora la sensibilitat a la insulina: canvia el metabolisme energètic i millora la sensibilitat a la insulina i redueix els nivells de sucre en sang.
- Fabricació substàncies antioxidants endògenes: millora la capacitat de síntesi de catalasa, SOD1 i NADPH.
- Inclús per algunes persones, també significa un alliberament mental, ja que deixen de pensar constantment en menjar, connectant amb la gana real.
Té efecte rebot el dejuni intermitent?
Tot i que el dejuni pot accelerar el metabolisme, si es practica durant molt de temps de manera continuada, es corre el risc de caure en el «mode estalvi», el qual alentiria el metabolisme, com passa amb altres dietes hipocalòriques prolongades.
Reflexió final
Menjar menys i espaiar els àpats pot millorar la salut general, reduir inflamacions i prevenir diverses malalties. No es tracta només de què mengem, sinó de quan i com ho fem. Així que, abans de buscar la dieta perfecta, pensa en els teus horaris i fes petits canvis que poden tenir grans beneficis per a la teva salut.
En general, és recomanable fer entre un i tres àpats al dia, adaptant-ho a les necessitats de cadascú. És especialment important que, si es fa el sopar, sigui d’hora i lleuger, evitant menjar just abans d’anar a dormir, ja que això pot tenir un impacte negatiu en la salut, afectant la digestió i el descans. Com diu la saviesa popular: «esmorzar de rics i sopar de pobres», és a dir, un esmorzar complet i un sopar més lleuger afavoreixen un bon equilibri metabòlic i una millor qualitat de vida.
